Принимаем на грудь (продолжение)

А теперь начинаем одновременно работать с большой и малой грудными мышцами. К ним, как минимум, подключаются широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые мышцы, трицепс и бицепс обоих плеч, дельтовидные, трапециевидные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатки и др.

Я для себя разбила упры на две серии, в каждой из которых прорабатываются и ключичная часть большой грудной мышцы, и грудино-реберная часть большой грудной мышцы вместе с малой грудной мышцей.
4. Эти упры мои самые любимые. Они просты, почти статичны, но дают хорошую нагрузку и результат.

4.1. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Вытягиваем перед собой обе руки, соединенные в ладонях.

Теперь локти максимально прижимаем друг к другу.

Опускаем соединенные таким образом руки вниз, расположив их под углом к телу (угол можно менять по своему усмотрению).

Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.



И, задержав дыхание, начинаем с усилием вытягивать руки вперед и одновременно прижимать локти друг к другу.

Такую позу удерживаем 20 секунд.

Все, теперь выдыхаем.

4.2. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Соединяем руки перед грудью «стульчиком».

Локти прижимаем друг к другу. Кулаки сжимаем.

Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.



И, задержав дыхание, сильно напрягаем согнутые руки вместе с грудными мышцами.

Напряжение выдерживаем 20 секунд .

Все, теперь выдыхаем.

4.3. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Вытягиваем перед собой обе руки, соединенные в ладонях.

Теперь локти максимально прижимаем друг к другу.

Поднимаем соединенные таким образом руки вверх, расположив их под углом к телу (угол можно менять по своему усмотрению).

Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.



И, задержав дыхание, сильно напрягаем согнутые руки вместе с грудными мышцами.

Напряжение выдерживаем 20 секунд .

Все, теперь выдыхаем.

Иногда я делаю по два подхода в этих упражнениях.

5. Данная серия упражнений более знакомая и привычная для большинства из нас.

5.1. Отжимания.

Одно из лучших упражнений для наших грудных мышц. Причем, в процессе мы сами можем варьировать область локализации нагрузки:

Ключичная часть большой грудной мышцы – достаточно поставить ноги на возвышение (это нам, не очень подходит, так как мы можем перекачать эту часть большой грудной мышцы, и грудь на её фоне будет казаться меньше, чем есть на самом деле);

Грудино-реберная часть большой грудной мышцы – достаточно приподнять туловище, то есть отжиматься от опоры (это как раз для нас);

Наружная часть большой грудной мышцы – необходимо шире расставить руки (подойдет);

Внутренняя часть большой грудной мышцы – необходимо поставить руки уже ширины плеч (подойдет).

Вы можете принять одну из представленных на фото позиций (чем выше опора, тем меньше нагрузка).

Наиболее легкий вариант (для начинающих):



Отжимание от опоры (нам очень подходит):



Отжимание с колен:



Отжимание от пола:



Я делаю от опоры, поэтому пишу про неё.

Ставим руки на опору и переносим вес тела на руки. Ноги при этом располагаем как можно ближе друг к другу.

Делаем вдох, сгибаем локти (но не колени), приближая нашу грудь к опоре (или полу). Спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой и не перегибаться в поясничном отделе.

Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.

Повторяем упражнение по возможности 10 раз (не надо делать более 15 раз).

5.2. «Молитва».

5.2.1. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Сгибаем руки в локтях перед грудью и соединяем вместе ладони пальцами вверх (в положении «молитва»).

Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.



Теперь задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить ладонями друг на друга, напрягая при этом грудные мышцы.
Время выполнения 10 секунд.

Все, выдыхаем.

5.2.2. Опять делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.

Задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить левой ладонью на правую, напрягая при этом грудные мышцы и медленно перемещая ладони к правой груди.

Время выполнения 10 секунд.

Все, выдыхаем.

5.2.3. Опять делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.

Задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить правой ладонью на левую, напрягая при этом грудные мышцы и медленно перемещая ладони к левой груди.

Время выполнения 10 секунд.

Все, выдыхаем.

Повторяем упражнения 5.2.1.-5.2.3. 3 раза.

5.3. Перевернутая «молитва».

Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Сгибаем руки в локтях перед грудью и соединяем вместе ладони пальцами вниз (в положении перевернутой «молитвы»). Плечи при этой немного округлятся вперед (но не сильно).

Примерно, как на картинке:


Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.

Теперь задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить ладонями друг на друга, напрягая при этом грудные мышцы.
Время выполнения 10 секунд.

Все, выдыхаем.

Повторяем упражнение 5 раз.

5.4. «Молитва» наоборот (растяжка)

Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.

Руки вытягиваем в стороны. Ладони при этом смотрят вниз.

Заводим ладони за спину и соединяем на уровне копчика пальцами вверх. И теперь пытаемся поднять соединенные ладони выше к лопаткам. В идеале мы должны получить позу молящегося человека (только руки сзади, а не впереди).



Время выполнения 20 секунд.
02.08.2012 11:19:52, КуКушонок-вреднюшонок
Реклама




Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»

21.11.2017 18:43:32

7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!