Шпаргалка по витаминам

У витаминных препаратов есть как поклонники, так и противники. При идеальном здоровье, экологии и сбалансированном питании в возрасте до 50 лет мы способны получать из пищи или синтезировать почти все витамины в достаточном количестве. В этой истории - все прекрасно, кроме того, что среднестатистический человек не ест в день 800 граммов творога и 200 граммов сердца, а также несколько тазиков салата из свеклы, моркови, зеленых листьев и брокколи с заправкой из толченых орехов и зелени и приличный кусок морской рыбы, учитывая, что все продукты должны быть еще и правильно приготовлены). В виду того, что мы живем в 21 веке – веке вкусовых заменителей, консервантов, фастфуда, генетически модифицированных продуктов, приправленных экологическими проблемами, вероятность возникновения дефицита, а даже правильней будет сказать увеличение потребности в микронутриентах, повышается. Особенно уязвимы наши дети!
В моем рационе есть место витаминному комплексу. В свое время их выбор и покупка были определены чьим-то субъективным отзывом\маркетингом производителя\ценой. Наконец настал момент истины, когда я решила разобрать все по полочкам и отделить зерна от плевел. Пост писался прежде всего для себя, так как собрался приличный объем разрозненной информации, который потребовал системы. Кому это интересно также - велкам!
Для начала немного общих сведений. Приведу Сравнение верхних безопасных уровней для общей суточной дозы микроэлементов Европейских органов по безопасности пищевых продуктов (первая графа), Института медицины США (вторая графа), нормативы Группы экспертов Великобритании по пищевым стандартам на витамины и минералов (третья группа) для долгосрочного потребления взрослым массой в 60 кг. [ссылка-1]
Для детей приняты дозировки:
1 - 6 месяцев - 1/10 от взрослой дозировки;
6 месяцев - 1 год - 1/5 от взрослой дозировки;
1-3 года - 1/4 от взрослой дозировки;
3-7 лет - 1/3 от взрослой дозировки;
7-12 лет - 1/2 от взрослой дозировки;
12-18 лет - 2/3 от взрослой дозировки.
Витамины подразделяют на водорастворимые и жирорастворимые. Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) депонируются в жировой ткани организма и превышение их дозировки опасно. Дефицит витамина А, например, восполняется достаточно быстро и сохраняется в организме надолго. Поэтому если планируете применять тот или иной витамин в завышенной дозировке убедитесь, что это безопасно.
Для водорастворимых витаминов верхний предел не установлен, так как неиспользованное количество водорастворимых витаминов выводится организмом через почки. Витамины группы В, витамин С необходимо получать постоянно.
Начинать нужно с хорошего витаминного комплекса, возможно с отдельными добавками в виде кальция, лецитина и омеги3 периодически. Пропив такой курс не меньше 3-6 месяцев, уже смотреть - нужно ли организму что-то еще:) Простой совет - меняйте витаминные комплексы время от времени. Смотрите на свои ощущения от них, сопоставляйте свое состояние с теми веществами, которые в них содержатся. В случае наличия проблем в организме (со зрением, с сердцем, с нервами и пр.) эффективнее пропить курсами отдельные витамины в высоких дозах.
При приеме витамины не разламывают, не разжевывают и не рассасывают, если это не предусмотрено производителем, как в детских жевательных витаминах. Производитель специально распределяет состав слой за слоем для лучшего синтеза. Это позволяет высвобождать разные конкурентные формы минералов/витаминов в разное время.
Теперь самое интересное – их форма. Ни для кого не секрет, что витамины бывают синтетические\натуральные\акти­вные\биодоступные, т.е форма в которой они представлены в том или ином витаминном комплексе имеет значение. Мы - не только то что мы употребляем, но и то, что мы усваиваем. Все зависит от конкретного витамина, но в любом случае желательно, чтобы наши витамины были представлены активными формами с высокой биологической усвояемостью, это увеличит шанс, что те горсти таблеток, которых вы ежедневно принимаете не просто уйдут в унитаз, а принесут пользу. Выбор действительно качественного витаминного комплекса для меня являлся задачей с многими неизвестными, теперь будет шпаргалка)) Пользуйтесь)
Vitamin A. Хорошая форма бета каротин (beta-carotene) или смесь каротиноидов (Mixed Carotenes). Допускается Palmitate. Самая плохая - retinyl acetate. Норма до 5000 единиц. ВАЖНО: Курящим не желательно превышать дозировку 2500 единиц. Дефицит витамина А сказывается прежде всего на органах зрения и иммунной системе. При таких проблемах принимают до 25000 единиц в день до 2 месяцев подряд. Симптомы передоза - пожелтение ладоней и лица. Недостаток этого витамина восполняется в течении 1-2 недель, после отмены не падает 2 месяца в среднем.
Vitamin C. Чаще представлен в форме аскорбиновой кислоты (Ascorbic Acid). Также аскорбата кальция (calcium ascorbate), аскорбата магния (Magnesium Ascorbate). Аскорбат кальция или магния, буферизированная форма витамина С, менее кислое соединение, не являющиеся потенциальным раздражителем слизистой оболочки желудка, что особенно важно для пациентов с повышенной кислотностью. Cочетание аскорбиновой кислоты 9:1 с кальцием или магнием создают этот так называемый "буфер". По сравнению с обычным витамином С действует в 2 раза быстрее, остается в организме в 2 раза дольше и усваивается клетками в 4 раза больше. Аскорбиновая кислота дешевле и отлично подходит для людей с низкой кислотностью (помогает усваиваться минералам, тому же - кальцию, например). Наличие в составе биофлавоноидов приветствуется. Натуральная и синтетическая формы аскорбиновой кислоты идентичны, поэтому особых различий в их биологической доступности не выявлено.
Максимально допустимая норма - до 2000 мг в сутки, рекомендованная 1000 мг. Негативное влияние витамина С на организм маловероятно и обычно связано с кожными высыпаниями. ВАЖНО: Для имеющих камни или песок в почках, также при почечной недостаточности рекомендуется всего 100 мг в день витамина С и лучше в буферизированной форме.
Витамин С является эффективным антиоксидантом, также способен регенерировать другие антиоксиданты, как витамин Е. Необходим для синтеза коллагена, участвует в метаболизме холестерина, в реакциях для синтеза карнитина, поддержки сосудов. Дефицит восполняется в течении недели, но через 5 дней после отмены витамин покидает организм.
Информацию буду добавлять еще по мере поступления)
Продолжение следует.