К правильному образу жизни! (спионерено у Тюльпанчика)

К правильному образу жизни!

Лучшие источники полноценного, нежирного белка:
- куриная грудка и грудка индейки
- рыба
- морепродукты
- яйца (поменьше желтков, побольше белков)
- нежирное красное мясо
- обезжиренные или маложирные молочные продукты (только не забывайте о наличии лактозы)
- сухой яичный, молочный или пшеничный протеин (который сухой, для спортсменов).

Углеводы с большим содержанием клетчатки:
- артишоки
- спаржа
- брюссельская капуста
- овощная зеленостручковая фасоль (вот такая)
- цветная капуста
- шпинат
- салат (который такой)
- цуккини
- кабачки и тыква
- помидоры
- зеленые и красные перцы
- грибы
- огурцы
- сельдерей
- морковь
- капуста
- баклажаны
- (зеленая) листовая капуста (вот такая)
- лук порей (который як-цуп-цоп)

Лучшие крахмалистые углеводы:
- батат
- овсянка
- перловка
- кукуруза
- коричневый рис
- сладкий картофель
- белый картофель
- красный картофель
- чечевица
- турецкий горох
- черноглазый горошек
- зеленый горох
- просо
- всякие стручковые и бобовые (бобы, фасоль, горох нут и т.п.)

Крахмалистые углеводы похуже (использовать очень умеренно):
- цельнозерновые хлебобулочные изделия (и хлеб, и сухарики, и прочее)
- макаронные изделия
- белый рис

Лучшие источники полезных жиров:
Орехи и семечки, льняное масло, арахисовое масло, оливки, жирная рыба.

Примерный рацион:

Схема для первого и второго завтрака: нежирный белок + крахмалистый углевод + простой углевод (фрукты или молочка)

Первый завтрак:
- овсянка
- омлет из яичных белков
- апельсин

Второй завтрак:
- протеин
- овсянка
- банан

Схема для обеда и полдника: нежирный белок + крахмалистый углевод + углевод с клетчаткой.

Обед:
- куриная грудка
- печеная картофелина
- брокколи

Полдник:
- рыба
- коричневый рис
- салат

Схема для ужина (ужинов): нежирный белок + уменьшенная порция крахмалистого углевода + уменьшенная порция углевода с клетчаткой + полезный жир (если нужен).

- жирная рыба (белок + жир)
- батат
- помидоры

Старайтесь ничего не жарить. Варите, запекайте в духовке. Чем меньше обработки, тем больше полезных веществ в еде останется.

Схема для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты:
Завтраки: нежирный белок + щедрая порция крахмалистого углевода
Обед: нежирный белок + небольшая порция крахмалистого углевода + углевод с клетчаткой
Полдник и ужин(ы): нежирный белок + углевод с клетчаткой + полезный жир

Пара замечаний по поводу низкоуглеводных дел:
Для сжигания жира совсем не обязательно все время сидеть на низких углеводах. Это может быть достаточно вредно и для мышц, и для мозгов. Следует сокращать углеводы незначительно: убрать фрукты, заменить их на овощи с большим содержанием клетчатки. Углеводы с клетчаткой усваиваются медленнее. Сократить молочку до минимума. Не смотря на то, что она содержит белок, она еще и содержит молочный сахар (лактозу).