Ежедневная норма продуктов:
Белки - 30 % от суточной калорийности
• Рыба или морепродукты (200-250 г нежирной белой рыбы или 100-150 г жирной рыбы, например палтус, масляная, форель или семга) - 250-300 ккал - ежедневно
• Творог (5-9% жирносга) 100-200 г отдельной едой или с овощами и/или зеленью (80-160 ккал) ежедневно. 9 столовых ложек творога покрывает суточную потребность в белках!
• 1 яйцо куриное или 3 перепелиных яйца (100 кал) - 1-2 раза в неделю. Ежедневно можно употреблять только белки яйца, бет желтка, например, делать омлет из белков, так как 6 штук белков (куриных) - 100 ккал, а 1 желток - 100 ккал.
• 2-3 раза в неделю курица без жира и кожи, желательно трудку (150 г), печень и потроха птицы (150 г)
• 1 раз в неделю нежирная другая птица без кожи (150 г), например, индейка
• 2-3 раза в неделю отварная говядина (желательно на пару) 120-150 г (200-250 ккал)
• 1 раз в неделю отварной кролик (150 г 250-300 ккал)
Углеводы - 30-40% от суточной калорийности
Углеводы только трудноусвояемыс, то еегь содержащие клетчатку и обладающие низким или средним гликемическим индексом это все овощи, кроме картофеля, тыквы, моркови и свеклы в тушеном виде.
• 800 г любых овощей (см. список ниже), из которых как минимум половина должна быть сырой. Салат из сырых овощей перед едой, а не во время или после!
• Различные травы, особенно петрушка.
• Фрукты с низким гликемическим индексом: 200г зеленых яблок, или 2 киви, 2 мандарина, 1 апельсин, ? небольшого ананаса, 1/2 грейпфрута, все ягоды, кроме черешни - 150-200 грамм (300 ккал).
Фрукты или ягоды должны быть отдельной едой, например, во 2-й завтрак или полдник, не следует смеишвать фрукты. То есть за один прием пищи съедать 1 вид фрукта или ягод.
• 200 г круп (кроме манной, белого шлифованного риса и риса для суши!) - 8 столовых ложек без горки - 400 ккал. За один прием пищи ст.сдать не более 4-х столовых ложек с горкой
• 50 г- грубых хлебных изделий (например, хлебцы Fincrisp с содержанием клетчатки 17-19%) 100 ккал, но чередуя разные углеводы (то есть не употреблять кашу с хлебом).
Каши должны быть из цельного зерна. Нельзя использовать быстрозавариваемыс каши, так как они не содержат клетчатки! Из каш лучше употреблять гречку, бурый рис, перловую, ячневую.
• Маслины/оливки не более 15 штук (100 ккал).
Жиры - 30% (468 ккал)
Необходимо ежедневно употреблять сырые растительные масла холодного отжима сортов Вирджин и Экстра Вирджин. Например, 40 г оливкового или соевого масла Вирджин или Экстра Вирджин (1,5 ст. ложкн 200 ккал), или 30 г- (1 ст. ложка - 100 ккал) льняного или масла грецких орехов, или подсолнечного масла холодного отжима. Необходимо чередовать различные масла, так как они содержат разные необходимые незаменимые жирные кислоты.
Для заправки салатов используйте рекомендованное количество растительных масел, соевый соус, натуральный яблочный уксус, лимон, прованские травы, травы итальянской кухни, травы для салатов.
Вода
Каждое утро натощак 1 стакан негазированнюй воды. В день минимум 1,5 л жидкости, включая отвары из ягод (клюква, брусника, шиповник), компоты (без сахара), настои из трав из которых I литр просто вода между едой. Кофе, чай без сахара не запрещаются.
Продукты, которые разрешены в неограниченном, количестве:
Овощи (кабачки, огурцы, помидоры, фибы, цукини, сельдереи, редис, капуста любая, стручковая фасоль, баклажаны, редис-дайкон). Соевые продукты. Салат, щавель, зеленый лук, укрой, петрушка.
Продукты, которые разрешены в ограниченном количестве:
Овощи: картофель, свекла - не более 100 г- в день, чередуя. Желательно их не доваривать,
чтобы они были чуть жестковаты.
Морковь 100 г в сыром виде
Грибы не более 200 г- в день.
Разрешенные сухофрукты не более 50 г в день отдельной едой.
Ягоды не более 200 г отдельной едой или с творогом не более 100 г
Семечки и орехи не более 50 г в день отдельной едой.
Хлеб грубого помола не более 150 г- в день.
Все крупы 3 раза в неделю, кроме гречки (можно ежедневно), не более 200 г- в день.
Спагетти и макароны из твердых сортов пшеницы не более 200 г- в день ежедневно.
Сыр Граф, Олтермани, пармезан, Атлет (17% сыры) ~ 100 г- отдельной едой или с
овощами.
Сыр Тофу 100 г в день, можно смешивать с другой едой.
Творог - всегда отдельно или с овощами не более 200 г в день.
Острые, копченые, соленые продукты не более 50 г в день 1 раз в неделю,
Соль - не более 1 чайной ложки в день.
Красное сухое вино 150 мл не более 1-2 раз и неделю.
Красная икра.
Горький шоколад (содержание какао более 75%) не более 25 грамм в день!!!
Молоко 3,5-6% не более 100 мл за раз.
Масло сливочное 10-15 грамм в день
Сметана 10-15% 100 грамм в день
Продукты, которые исключаются полностью.
Сахар, конфеты, мед, варенье, повидло, конфитюр, какао, молочный шоколад,
выпечка.
Обезжиренное молоко, сладкие молочные продукты (йогурты, сладкие творожки,
актимель и т.д)
Продукты быстрого приготовлении - быстрозавариваемые каши, картофель, лапша
Сладкая кукуруза, тыква, тушеная морковь и свекла,
Арбуз и дыни, черешня
Фрукты, кроме перечисленных в разделе «Углеводы»
Белый хлеб. СДОБА, Мучные изделии из белого хлеба и не из твердых сортов
пшеницы.
Все газированные напитки. Фруктовые соки и напитки. Свежевыжатые соки.
ИСКЛЮЧИТЬ Маргарин. Сало. Майонез. Сливки.
Колбасные изделии с добавлением крахмала, сои, то есть докторская, сосиски и т.д..
Рыбные консервы н масле.
ПИВО, алкоголь крепостью более 17% и некрепкие сладкие алкогольные напитки.
Продукты любого производства «быстрой еды» - чипсы, крошка-картошка, гамбургеры, ростикс и т.д..
Статья дня
