У каждого человека есть свой энергетический минимум, то есть количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма.
Ежедневно на дыхание, кровообращение, сохранение тепла мырасходуем до 1500-2000 ккал. Для каждого этот показатель индивидуален, поэтому при его расчётах учитываютсяпол, возраст, вес и уровень физической активности. Существует множество различных формул для вычисления скорости обмена веществ, вот одна из таких методик:
Расчёт суточных энергозатрат
Возраст
Формула для женщин
Формула для мужчин
18-30 лет
(0,0621 х масса в кг + 2,0357) х 240
(0,0630 х масса в кг + 2,8957) х 240
31-60 лет
(0,0342 х масса в кг + 3,5377) х 240
(0,0484 х масса в кг + 3,6534) х 240
Старше 60 лет
(0,0377 х масса в кг + 2,7545) х 240
(0,0491 х масса в кг + 2,4587) х 240
При минимальной физической активности, полученный результат остаётся без изменения. При среднем уровне нагрузки (1-3 занятия в неделю) – умножается на 1,3, при высоком (4 и более занятий в неделю) – на 1,5. Итоговое число и будет являться необходимым минимумом килокалорий для поддержания веса.
Чтобы снизить вес, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляете. При этом калорийность рациона для женщин должна быть не менее 1200 ккал в сутки, а для мужчин не менее 1500. Также следует питаться сбалансировано, то есть обращать внимание на правильное соотношение белков, жиров и углеводов: 30% - 30% - 40% в сутки соответственно.
Но что же представляет собой калория?
1 калория (кал) - количество тепла, необходимое для нагревания 1 г воды на 1°С, соответственно 1 килокалория (ккал) – единица тепла, необходимая для нагревания 1 л воды на 1°С.
При этом известно, что 1 грамм белка и 1 грамм углеводов содержат по 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Таким образом, 1кг жира заключает в себе 9000ккал. То есть, получается, чтобы похудеть на килограмм, необходимо создать дефицит в 9000килокалорий.А чтобы сбросить, скажем, 7 килограмм, нужно «недобрать» целых 63000 ккал! Столько, например, можно сжечь, если прогуливаться пешком около 315 часов, 450 часов непрерывно печатать на компьютере или более 64 часов подряд заниматься тяжёлой атлетикой.
Потерять до 7 килограмм лишнего веса также можно за 2 месяца123, добавив в рацион 2 белковых заменителя пищи2.Такого результата достигли участницы исследования, проводимого на базе клиники ФГБУ «НИИ Питания» РАМН в 2013-2014 г.г. В течение 2 месяцев 30 женщин в возрасте от 19 до 60 лет получали низкокалорийную (1500 ккал/день) диету с включением в нее протеиновогококтейля Формула 1 с добавлением протеиновой смеси Формула 3 компании Herbalife. В ходе эксперимента, видимый результат был зафиксирован у всех участниц уже через две недели124после начала использования программы. К концу исследования размер одежды больше чем у половины участниц снизился на 2125, а также заметно уменьшились объемы.При этом снижение веса было достигнуто в основном за счёт потери жировой массы (до 10% от общей массы тела за 2 месяца123), что свидетельствует о безопасности метода.
«Главный и в то же время самый дефицитный компонент, который должен присутствовать в нашем рационе, – это белок. Он позволяет поддерживать мышечную массу и отлично насыщает. Ежедневно человек должен получать из пищи 30% протеина, а сделать это не так просто, - говорит Алла Шилина, диетолог компании Herbalife. - Чтобы восполнить эту потребность, нужно отдавать предпочтение бобовым, молочным продуктам или постному мясу. Увеличить долю белка в рационе можно включив в него протеиновые коктейли. Применение белковых заменителей пищи в составе гипокалорийной диеты не только позволяет добиться значительных и устойчивых результатов, но и формирует привычку питаться сбалансировано».
Каждому, кто стремиться быть в хорошей форме, необходимо придерживаться принципов сбалансированного питания, не превышая свою дневную норму калорий. Чтобы снизить вес, стоит несколько уменьшить эту цифру. Комфортно достигнуть заветной цели поможет включение в меню дополнительных источников белка. Также ускорить потерю лишнего веса можно, занимаясь любым видом физических нагрузок. Главное, чтобы занятие было вам по душе, тогда эффект не заставит себя долго ждать.
1 По результатам исследования Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов с участием 30 человек (по данным клиники ФГБУ «НИИ питания» РАМН). Москва, 2014.
2Все результаты индивидуальны и могут различаться. Рекомендуется использовать Протеиновый коктейль Формула 1 и Протеиновую смесь Формула 3 как часть программы контроля или снижения веса, включающей умеренное потребление калорий, сбалансированный рацион и регулярную физическую активность.
3 Средний показатель, отмеченный в ходе исследования
4 Видимый результат был достигнут всеми участницами исследования после 2 недель пребывания в стационарных условиях
5 Снижение на 2 размера одежды было отмечено у 50% пациентов
Статья дня
