Ложимся на край кровати (головой к полу) и начинаем медленно сползать вниз так, чтобы в итоге голова и плечи лежали на полу, попа (основанием позвоночника) упиралась в край кровати/дивана, ноги поднимаем вертикально вверх (Березка).
Описать процесс сползания сложно, у каждого свои способы (кому и как удобнее), главное не удариться головой об пол. Неважно красиво сползти, важно принять окончательно именно такую позу. По возможности не прижимайте подбородок к груди (при проблемах со щитовидкой между ними обязательно должен остаться зазор).
В идеале руки должны быть свободны. Поза для Вас должна быть комфортной и не изнуряющей.
Если не получается сползать, можно закинуть ноги на стенку, положив под попу подушку. При этом желательно упираться на лопатки, а не на руки. Но для начала, если не получается иначе, можно остановиться на более легком варианте Березки (опора на руки).
В ней необходимо задержаться примерно на 2-3 минуты (если для Вас комфортно меньшее время, то делайте упражнение столько, сколько требует Ваш организм, с каждым днем увеличивая время примерно на 10-15 секунд).
Если получится, можно немного покачать ноги. Для этого необходимо зажать между коленок небольшой резиновый мячик, сжимая и разжимая его около 1-2 минут.
Далее медленно отводим ноги за голову, по мере возможности опуская пальцы ног за макушкой на пол (Плуг). Задерживаемся в этой позе примерно 1-2 минуты (слушаем свой организм о комфортном именно для него времени).
Не надо отчаиваться, если вместо Плуга сначала получается Лягушка.
После этих двух поз нельзя резко подниматься, нужно дать организму отдых.
Примерно на 1-2 минуты принимаем позу Труп, лежа на спине.
Затем переворачиваемся на живот, поджимаем под себя колени. Руками медленно идем по полу к коленям, выгибая спину вверх, как кошка. Затем уходим ладонями по полу от коленей, вытягиваем ноги, прогибаем спину к полу, голову закидываем назад и тянемся макушкой к попе (примерно 30 секунд).
Теперь осторожно поднимаемся.
Становимся ровно.
Затем сгибаемся и упираемся руками в колени (1)
Медленно вдыхая, отводим руки назад, как крылья. Грудная клетка при этом напряжена (2)
Потягиваемся всем телом вверх, поднимаясь на носочки и слегка наклоняясь вперед (3)
Открываем рот и тянем лицо вверх, как бы пытаясь беззвучно пропеть оперную "О" (4)
Фиксируем принятую позу на 10 секунд.
На указанном фото нет поднятия на носочки и открытого рта, но хорошо показана последовательность принятия нужной позы.
Важно!
Поднимая пятки, необходимо распределить вес тела на подушечках пальцев, а не на кончиках.
Повторяем упражнение 5 раз (примерно 50 секунд).
Занимаем исходную позицию (спина прямая, ноги на ширине плеч).
Теперь ставим руки на талию таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук нащупали две болезненные точки на пояснице.
Нажимаем на эти точки 10 раз (примерно 10 секунд).
Далее пальцы обеих рук (большие пальцы не участвуют) ставим на выступающие тазобедренные косточки и с нажимом проводим линию вдоль тазобедренного сустава к паху.
Повторяем 5 раз (примерно 10 секунд).
Теперь ставим пальцы обеих рук (большие пальцы не участвуют) под попу следующим образом:
Затем с нажимом подтягиваем обе половинки нашей пятой точки к копчику.
Повторяем упражнение 10 раз (примерно 10 секунд).
Затем отправляемся умываться.
