А Вы что подумали?-)))
И все ради неё, родимой.
Итак, я все это проделываю вечером. Мне так удобнее. Хотя, часто некоторые упражнения я, как бы между прочим, делаю днем. И вечером тогда их пропускаю.
Серии упражнений 4 и 5 я делаю не каждый день, а чередую их обязательно.
1. Разминка (мне она очень помогла, левая рука хорошо воспринимает уже упры, а вот правой пока тяжело еще делать растяжку).
1.1. Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).
Поднимаем левую руку вверх, а правой обхватываем левую подмышку. Большой палец при этом фиксирует руку, а остальные мягкими круговыми движениями нажимают на подмышечную область.
Начинаем описывать левой рукой круг (ось в подмышке). Сначала в одну сторону, потом в противоположную.
Время выполнения примерно 40-60 секунд.
1.2. Упражнение 1.1. повторяем для правой руки.
2. Разогрев мышц/массаж
2.1. Разогрев и «моделирование» грудных мышц.
Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).
Ставим пальцы обеих рук на ключицы (большие пальцы не принимают участие), левые на левую сторону, правые - на правую.
Делаем несколько коротких шмыгающих вдохов носом.
Медленно выдыхаем через рот и надавливающим (не перебарщивайте, Вы же себе не враг) движением ведем руки через ключичную часть большой грудной мышцы к ложбинке между правой и левой грудью, затем вдоль ложбинки к пупку.
Все, выдохнули.
Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд)
2.2. Разогрев и «моделирование» грудных мышц.
Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).
Ставим пальцы обеих рук в центр ключичной части большой грудной мышцы, примерно на 10-15 см выше ложбинки между правой и левой грудью (большие пальцы не принимают участие).
Делаем несколько коротких шмыгающих вдохов носом.
Медленно выдыхаем через рот и надавливающим (не перебарщивайте, Вы же себе не враг) движением ведем руки вниз, через ложбинку между правой и левой грудью к пупку.
Все, выдохнули.
Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд)
2.3. Разогрев и «моделирование» передних зубчатых мышц.
Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).
Кладем левую руку чуть ниже правой подмышечной впадины, на бок. Ладонью правой руки прижимаем ладонь левой руки к телу.
Делаем несколько коротких шмыгающих вдохов носом.
Медленно выдыхаем через рот и начинаем надавливающее движение рук по правому боку, вдоль всего тела, к талии.
Все, выдохнули.
Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд)
2.4. Разогрев и «моделирование» передних зубчатых мышц.
Упражнение 2.3. повторяем для другой руки.
2.5. Разогрев трицепса плеча.
Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).
Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.
Поднимаем левую руку вверх (можно немного закинуть её за голову) и сжимающими движениями массируем трицепс плеча по направлению от локтя к подмышке.
У меня получается 5 зажимов.
Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд).
2.6. Разогрев трицепса плеча.
Упражнение 2.5. повторяем для другой руки
2.6. Разогрев "места встречи" ключичной части большой грудной мышцы и передней части дельтовидной мышцы.
Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).
Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.
Левую руку слегка сгибаем в локте и чуть-чуть отводим назад. На выступившую между плечом и грудной клеткой мышцу кладем пальцы правой руки.
Теперь попеременно нажимаем на этот "выступ" и ослабляем нажим.
Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд).
2.7. Разогрев "сложного" места ключичной части большой грудной мышцы.
Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).
Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.
Ладонь правой руки располагаем на области перехода между левым плечом и левой грудью.
Теперь начинаем тянуть захваченную область к груди.
Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд).
2.8. Упражнения 2.5.-2.7. повторяем для правой руки/стороны.
3. Растяжка мышц.
3.1. Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку). Если Вам будем удобнее, то можно сесть.
Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.
Затем левую руку заводим за голову, а правой тянемся к ней снизу, от поясницы. Пытаемся соединить пальцы обеих рук за спиной.
Сразу может не получиться или получиться, но самыми-самыми кончиками. Если не получается совсем, можно взять в одну руку платок или маленькое полотенце, ухватиться за него второй рукой и постепенно уменьшать между ними расстояние.
3.2. Упражнение 3.1. повторяем, поменяв руки местами.
Продолжение следует...
