Принимаем на грудь...

комплекс упражнений.

А Вы что подумали?-)))

И все ради неё, родимой.


Итак, я все это проделываю вечером. Мне так удобнее. Хотя, часто некоторые упражнения я, как бы между прочим, делаю днем. И вечером тогда их пропускаю.

Серии упражнений 4 и 5 я делаю не каждый день, а чередую их обязательно.

1. Разминка (мне она очень помогла, левая рука хорошо воспринимает уже упры, а вот правой пока тяжело еще делать растяжку).

1.1. Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Поднимаем левую руку вверх, а правой обхватываем левую подмышку. Большой палец при этом фиксирует руку, а остальные мягкими круговыми движениями нажимают на подмышечную область.

Начинаем описывать левой рукой круг (ось в подмышке). Сначала в одну сторону, потом в противоположную.



Время выполнения примерно 40-60 секунд.

1.2. Упражнение 1.1. повторяем для правой руки.

2. Разогрев мышц/массаж

2.1. Разогрев и «моделирование» грудных мышц.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Ставим пальцы обеих рук на ключицы (большие пальцы не принимают участие), левые на левую сторону, правые - на правую.

Делаем несколько коротких шмыгающих вдохов носом.



Медленно выдыхаем через рот и надавливающим (не перебарщивайте, Вы же себе не враг) движением ведем руки через ключичную часть большой грудной мышцы к ложбинке между правой и левой грудью, затем вдоль ложбинки к пупку.

Все, выдохнули.

Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд)

2.2. Разогрев и «моделирование» грудных мышц.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Ставим пальцы обеих рук в центр ключичной части большой грудной мышцы, примерно на 10-15 см выше ложбинки между правой и левой грудью (большие пальцы не принимают участие).

Делаем несколько коротких шмыгающих вдохов носом.



Медленно выдыхаем через рот и надавливающим (не перебарщивайте, Вы же себе не враг) движением ведем руки вниз, через ложбинку между правой и левой грудью к пупку.

Все, выдохнули.

Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд)

2.3. Разогрев и «моделирование» передних зубчатых мышц.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Кладем левую руку чуть ниже правой подмышечной впадины, на бок. Ладонью правой руки прижимаем ладонь левой руки к телу.

Делаем несколько коротких шмыгающих вдохов носом.



Медленно выдыхаем через рот и начинаем надавливающее движение рук по правому боку, вдоль всего тела, к талии.
Все, выдохнули.

Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд)

2.4. Разогрев и «моделирование» передних зубчатых мышц.

Упражнение 2.3. повторяем для другой руки.
2.5. Разогрев трицепса плеча.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.

Поднимаем левую руку вверх (можно немного закинуть её за голову) и сжимающими движениями массируем трицепс плеча по направлению от локтя к подмышке.

У меня получается 5 зажимов.



Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд).

2.6. Разогрев трицепса плеча.

Упражнение 2.5. повторяем для другой руки
2.6. Разогрев "места встречи" ключичной части большой грудной мышцы и передней части дельтовидной мышцы.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.

Левую руку слегка сгибаем в локте и чуть-чуть отводим назад. На выступившую между плечом и грудной клеткой мышцу кладем пальцы правой руки.



Теперь попеременно нажимаем на этот "выступ" и ослабляем нажим.

Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд).

2.7. Разогрев "сложного" места ключичной части большой грудной мышцы.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.

Ладонь правой руки располагаем на области перехода между левым плечом и левой грудью.



Теперь начинаем тянуть захваченную область к груди.

Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд).

2.8. Упражнения 2.5.-2.7. повторяем для правой руки/стороны.

3. Растяжка мышц.

3.1. Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку). Если Вам будем удобнее, то можно сесть.

Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.

Затем левую руку заводим за голову, а правой тянемся к ней снизу, от поясницы. Пытаемся соединить пальцы обеих рук за спиной.



Сразу может не получиться или получиться, но самыми-самыми кончиками. Если не получается совсем, можно взять в одну руку платок или маленькое полотенце, ухватиться за него второй рукой и постепенно уменьшать между ними расстояние.

3.2. Упражнение 3.1. повторяем, поменяв руки местами.

Продолжение следует...
02.08.2012 11:15:11, КуКушонок-вреднюшонок
В блог
Ура! Дождались!
Девочки, файл нужен для распечатки?
03.08.2012 00:23:24, Timrina
Нужен! Очень! Спасибо! 03.08.2012 11:04:04, cristobal





Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»

© 2000-2020, 7я.ру.

SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/

Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.

28.03.2020 21:08:35

7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.

18+
Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!