Я для себя разбила упры на две серии, в каждой из которых прорабатываются и ключичная часть большой грудной мышцы, и грудино-реберная часть большой грудной мышцы вместе с малой грудной мышцей.
4. Эти упры мои самые любимые. Они просты, почти статичны, но дают хорошую нагрузку и результат.
4.1. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).
Вытягиваем перед собой обе руки, соединенные в ладонях.
Теперь локти максимально прижимаем друг к другу.
Опускаем соединенные таким образом руки вниз, расположив их под углом к телу (угол можно менять по своему усмотрению).
Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.
И, задержав дыхание, начинаем с усилием вытягивать руки вперед и одновременно прижимать локти друг к другу.
Такую позу удерживаем 20 секунд.
Все, теперь выдыхаем.
4.2. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).
Соединяем руки перед грудью «стульчиком».
Локти прижимаем друг к другу. Кулаки сжимаем.
Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.
И, задержав дыхание, сильно напрягаем согнутые руки вместе с грудными мышцами.
Напряжение выдерживаем 20 секунд .
Все, теперь выдыхаем.
4.3. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).
Вытягиваем перед собой обе руки, соединенные в ладонях.
Теперь локти максимально прижимаем друг к другу.
Поднимаем соединенные таким образом руки вверх, расположив их под углом к телу (угол можно менять по своему усмотрению).
Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.
И, задержав дыхание, сильно напрягаем согнутые руки вместе с грудными мышцами.
Напряжение выдерживаем 20 секунд .
Все, теперь выдыхаем.
Иногда я делаю по два подхода в этих упражнениях.
5. Данная серия упражнений более знакомая и привычная для большинства из нас.
5.1. Отжимания.
Одно из лучших упражнений для наших грудных мышц. Причем, в процессе мы сами можем варьировать область локализации нагрузки:
Ключичная часть большой грудной мышцы – достаточно поставить ноги на возвышение (это нам, не очень подходит, так как мы можем перекачать эту часть большой грудной мышцы, и грудь на её фоне будет казаться меньше, чем есть на самом деле);
Грудино-реберная часть большой грудной мышцы – достаточно приподнять туловище, то есть отжиматься от опоры (это как раз для нас);
Наружная часть большой грудной мышцы – необходимо шире расставить руки (подойдет);
Внутренняя часть большой грудной мышцы – необходимо поставить руки уже ширины плеч (подойдет).
Вы можете принять одну из представленных на фото позиций (чем выше опора, тем меньше нагрузка).
Наиболее легкий вариант (для начинающих):
Отжимание от опоры (нам очень подходит):
Отжимание с колен:
Отжимание от пола:
Я делаю от опоры, поэтому пишу про неё.
Ставим руки на опору и переносим вес тела на руки. Ноги при этом располагаем как можно ближе друг к другу.
Делаем вдох, сгибаем локти (но не колени), приближая нашу грудь к опоре (или полу). Спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой и не перегибаться в поясничном отделе.
Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.
Повторяем упражнение по возможности 10 раз (не надо делать более 15 раз).
5.2. «Молитва».
5.2.1. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).
Сгибаем руки в локтях перед грудью и соединяем вместе ладони пальцами вверх (в положении «молитва»).
Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.
Теперь задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить ладонями друг на друга, напрягая при этом грудные мышцы.
Время выполнения 10 секунд.
Все, выдыхаем.
5.2.2. Опять делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.
Задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить левой ладонью на правую, напрягая при этом грудные мышцы и медленно перемещая ладони к правой груди.
Время выполнения 10 секунд.
Все, выдыхаем.
5.2.3. Опять делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.
Задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить правой ладонью на левую, напрягая при этом грудные мышцы и медленно перемещая ладони к левой груди.
Время выполнения 10 секунд.
Все, выдыхаем.
Повторяем упражнения 5.2.1.-5.2.3. 3 раза.
5.3. Перевернутая «молитва».
Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).
Сгибаем руки в локтях перед грудью и соединяем вместе ладони пальцами вниз (в положении перевернутой «молитвы»). Плечи при этой немного округлятся вперед (но не сильно).
Примерно, как на картинке:
Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.
Теперь задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить ладонями друг на друга, напрягая при этом грудные мышцы.
Время выполнения 10 секунд.
Все, выдыхаем.
Повторяем упражнение 5 раз.
5.4. «Молитва» наоборот (растяжка)
Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).
Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.
Руки вытягиваем в стороны. Ладони при этом смотрят вниз.
Заводим ладони за спину и соединяем на уровне копчика пальцами вверх. И теперь пытаемся поднять соединенные ладони выше к лопаткам. В идеале мы должны получить позу молящегося человека (только руки сзади, а не впереди).
Время выполнения 20 секунд.
