Тренируем мышцы пресса

19.01.2013 11:59

А как накачать нижнюю часть пресса?

♦Подъем прямых ног

- Лягте на спину,
- руки вытяните
- вдоль туловища,
- ноги прямые,
- стопы вместе,
- поясницу прижмите к полу.
Чуть приподнимите верхнюю часть туловища.
Медленно поднимайте прямые ноги вверх, до вертикального положения.
Так же медленно опускайте.
Не касаясь ногами пола, выполняйте следующий повтор.

Еще одно эффективное упражнение на нижнюю часть пресса - подъем прямых ног из висячего положения.

♦Опускание ног в стороны

- Лягте на спину, разведите руки в стороны и коснитесь ладонями пола, лопатки прижмите к полу.
Согните ноги в коленях и поднимите их.
На выдохе медленно опустите ноги в любую сторону.
Сделайте вздох, поднимите ноги и опустите на другую сторону.
Выполните 20 повторов на каждую сторону.

♦Сгибание ног

- Сядьте на край дивана, упритесь в него руками и вытяните ноги перед собой, не касаясь пола.
- Медленно, не опуская ноги, сгибайте их и притягивайте к себе.
- Так же медленно выпрямляйте их.
- Не касаясь пола, выполните 20 повторений.

♦Брюшной вакуум

- Часто бывает, что мы, пытаясь выглядеть стройнее старательно втягиваем в себя живот. Оказывается, это не только красиво, но и полезно. Когда мы втягиваем живот, мышцы пресса напрягаются и тренируются. Удобство этого упражнения в том, что выполнять его действительно можно в любое время и в любом месте.

Но есть и плохая новость - сами по себе упражнения на нижнюю часть пресса не помогут избавиться от живота. Дело в том, что скинуть жир "локально", строго в определенных местах невозможно - если подкожный жировой слой и исчезает, то равномерно, по всему телу, а не там, где вам бы хотелось. Так что, чтобы добиться идеального живота, придется дополнять силовые тренировки на мышцы пресса кардиоупражнениями и правильным питанием.

Хороших всем выходных!

Как влияют отжимания на мышцы.

18.01.2013 11:27
Минутка культуриста:)))

Отжимания - это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.

Трицепс - это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса - бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс - мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Надеюсь, вы что-то для себя узнали полезного:)

п.с. И анекдот для настроения:
- А мне мой говорит: "Чё ты такая худая? Иди торт съешь".
- А твой ...это кто?
- Ну... внутренний голос :D

Всем удачи и хорошего дня!

Как избавиться от лишнего жира.

17.01.2013 10:09
- Основные понятия:
1. Тело состоит из мышц и жира (кости, внутренности и прочее мы отбрасываем, оно нас не интересует)
2. Жир сжигается только мышцами.
3. Следовательно, чем больше в теле мышц, тем эффективнее сжигается жир.
4. Для того чтобы мышцы сжигали жир, нужно давать им нагрузку.
5. Во время разного рода диет, вес тела теряется в основном за счёт сжигания именно мышц в организме, а не за счёт жира.
6. Следовательно у человека после диеты в организме остаётся меньше мышц чем было до диеты, потому соотношение мышцы/жир становится ещё меньшим и потому у многих после диеты лишний вес набирается даже быстрее чем было раньше.
7. Правильный тренинг невозможен без соответствующего правильного питания.

- Есть такая штука как кардиотренинг.
Суть его заключается в том, что выполняется какое-либо упражнение, например бег, в таком темпе, что пульс повышается и попадает в так называемую кардио-зону, при которой сжигание жиров наиболее максимально. У каждого человека эта самая "кардио-зона" по сути своя. Она зависит от возраста, веса и от приспособленности организма к нагрузкам. (К примеру, если человек не бегал ранее, то уже на 3-й минуте бега сердце будет уже из горла выпрыгивать. Однако после двухнедельного периода пробежек, человек сможет спокойно бегать по 20 минут без каких-либо проблем, т.е. "кардио-зона" сместится немного).

Во время занятия аэробными нагрузками (бег, плавание), раскручивается в организме процесс жиросжигания, который длится во время самой тренировки, а так же длительное время и после тренировки. Посему чем эффективнее его раскрутишь во время тренинга, тем дольше он проработает после окончания тренировки. Соответственно тем больше жиров будет сожжено.
Кардио-тренировка (например бег) должна длиться не менее чем 20-30 минут. В идеале тренировка должна быть минут 40-60. Но не более чем 1.5 часа! Ибо первые 25 минут организм расходует запасённую в мышцах энергию, и только после того как эта энергия закончится, примерно после 25-й минуты, организм начинает сжигать непосредственно сам жир.

Очень важно придерживаться высокобелковой диеты. Об я уже говорила вам вчера:) Так как:
1. мышцы состоят из белка, потому чтобы не потерять во время кардиотренинга вместе с жиром ещё и мышцы - нужно есть белок.
2. белок не откладывается в жир.
3. организм затрачивает на переваривание белка больше энергии, чем получает от него в итоге.
4. обязательно нужно есть много овощей! ибо клетчатка выводит отходы распада белка из организма. Если этого не делать, можно получить белковое отравление. Шансов мало, но они есть.

Удачи всем и плодотворного дня!

Золотые правила стройности! +немного юмора:)

14.01.2013 11:19
1) Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) Лучше всего от жира на бедрах помогают махи, на икрах - растяжка, на ногах - ходьба.

3) Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.

4) С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко:)

5) Через 10-15 минут - завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день.

6) Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал).

8) Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) Не есть после шести - клише. Есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) После 16 - только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превращаются в жир.

11) Контрастный душ - панацея от всего! Увеличивает циркуляцию крови, соответственно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. Опять же, чтобы разогнать метаболизм. Знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. Представь сколько всего можно сожрать за 20 мин! Так что медли с едой:D

14) Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит человек, которому очень надо понравиться! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!:))))))))

15) Захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) Упражнения делай через каждые 5 мин. Сидишь перед компом - пошла пресс качнула. Через 5 минут - разомни шею, сделай скручивания спиной, - и размялась, и калории потратила!

17) От спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать.

18) Каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). Преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. Полюби воду.

19) Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса, булочки - твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!:))

20) Орехи, масло - полезно, но в малых количествах, - это суперкалорийные продукты. т
Так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. От этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.

21) Картошка - только не жареная. Если очень хочется, съешь картофель в мундире, запеченный или на худой конец пюре.

22) Что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. Так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной.

23) Не пей чай, вообще не имей такой привычки! Только если отдельно от еды. И без сахара, зачем тебе пустые углеводы? Это чистый яд. Замени его на мед. Кстати, коричневый сахар гораздо вреднее белого:)

24) Зеленый чай - 2 кружки в день, отдельно от приемов пищи. Успокаивает, способствует очищению, если ты конечно, выпила свежезаваренный, а не пыль китайских дорог в пакетике:))

УДАЧИ!

15-минутный комплекс для упругого живота

12.01.2013 20:00
Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!

Упражнение №1
Лягте на пол и приподнимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног. Ваше тело должно сформировать прямую линию (см. рисунок).Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд, затем медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса. Теперь немного отдохните, опираясь на колени. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №2
Лягте на левый бок, расположив ноги чуть под углом (примерно 30 градусов). Левой рукой обопритесь на пол, правую - поднимите и занесите за голову (см. рисунок А).
Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги - так, как показано на рисунке В. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы заново начать упражнение. Повторите его 20-25 раз на каждом боку.

Упражнение №3
Лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленные руки и ноги. Одновременно с этим напрягаем мышцы пресса (см. рисунок А).Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем перевернитесь на живот, продолжая держать руки и ноги вытянутыми и приподнятыми над полом. Снова подождите 15 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-6 раз.

Упражнение №4
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись (см. рисунок А).Оставаясь в этой позе, медленно поднимайте ноги - так, чтобы носки ступней были направлены к потолку, а таз слегка приподнялся от пола. Медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.

Гимнастика перед сном

11.01.2013 10:40
Вы можете выбрать для себя свой ритуал перед сном.
Возможно вам давно полюбился японский вариант КуКуха.

Я предлагаю еще вариант:
Перед сном нужно не только почистить зубы, но и хорошенько расслабиться. Тогда за ночь твое тело точно наберется сил.

Растяжка бедра-1
ТЯНЕМ ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА, ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ.
ИП: Ляг на спину, выпрями ноги, одну ногу возьми за щиколотку или голень и медленно потяни к себе. Зафиксируй положение, с каждым выдохом старайся приблизить ногу к туловищу. Вернись в ИП и повтори другой ногой.

Растяжка бедра-2
ТЯНЕМ ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
ИП: Встань на колени, одну ногу выпрями и вытяни в сторону, таз смести в середину. Опирайся либо на прямые руки, либо на предплечье (более сложный вариант). С каждым выдохом старайся опустить таз как можно ниже.

Растяжка ягодиц
ТЯНЕМ ВНЕШНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
ИП: Ляг на спину, положи стопу на бедро, прими положение сидя, руками обопрись за спиной на пол. Колено направлено в сторону, стопа как можно ближе к корпусу, спина прямая. Если при этом упражнении округляется низ спины, необходимо подложить подушку под таз.

Растяжка спины
РАССЛАБЛЯЕМ ПОЗВОНОЧНИК, МЫШЦЫ СПИНЫ И ПЛЕЧА.
ИП: Встань на колени, опусти таз на пятки, руки вытяни вперед, грудью ляг на пол. С каждым выдохом тяни руки все больше вперед, растягивая позвоночный столб.

Растяжка шеи
РАССЛАБЛЯЕМ ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ.
ИП: Сядь на ягодицы, ноги скрести в коленях, выпрями спину. На выдохе легонько потяни рукой голову в сторону и зафиксируй положение. На вдохе вернись в ИП и повтори в другую сторону.

Начинаем потихоньку раскачиваться:)

10.01.2013 10:53
Для тех кому не терпится:) Открываю раздачу волшебных пинков:)

Сегодня поговорим о правильных тренировках:

Самое подходящее время для тренировки - утром, перед завтраком, или через 2-3 часа после еды.
Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода!

Тренировать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Важно не только количество сделанных упражнений, а, скорее, их качество. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков.

Упражнения для плоского живота станут более эффективными, если в последний, завершающий цикл включить фиксации: при подъеме (сокращении мышц), на выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание на правильный алгоритм дыхания во время тренировок. Это очень важно для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.

Если есть возможность, делайте несколько раз в день небольшую гимнастику для живота: на выдохе сожмите брюшные мышцы и разожмите на вдохе. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса.

Текстовые файлы с программой для распечатывания:)

03.08.2012 13:25
Девочки, мы все стараемся делать максимально удобной и понятной программу обретения красоты и гармонии.
Только от вас зависит её результативность!
Вы кудесница своего здоровья и хорошего самочувствия! Любить себя не значит позволять устоявшимся пищевым и физическим привычкам главенствовать! Любить себя - значит насыщать себя новыми знаниями, эмоциями и полезными элементами. Дарите окружающим свои улыбки и любовь!

"Стремитесь сами быть здоровым, мудрым, радостным, счастливым - от этого станет лучше всем на этой планете! А хандра, обиды, гнев, зависть, ревность и т. п. даже исходящие от одного человека - нагружают всех остальных."(с)

:)

Любите друг друга! Созидайте! И будет вам счастье!

п.с. Файл для скачивания с новыми упражнениями для груди по ссылке:
http://files.mail.ru/SK5NXI

Принимаем на грудь (заключительная часть)

02.08.2012 11:25
Даосский массаж.

Вообще это целое сексуальное учение «Белых тигриц». Очень и очень древнее. Я с ним познакомилась сравнительно недавно, немного о нем прочитала. Сталкивалась и с отзывами практикующих.

Почти все упражнения для груди делаются первоначально по 48 раз в день в течение 100 дней (я еще в самом начале пути), затем только во время менструации.

По отзывам, если делать упры для сосков, то это значительным образом сказывается на цикле – сам цикл увеличивается, а количество дней с выделениями сокращается (согласно учению так и должно быть на пути к омоложении организма и более позднему «приходу климакса»). Честно, я упры с сосками не делаю (если ударяться в анатомию, то это влияет на сокращения матки и на временной интервал созревания яйцеклетки, писали даже, что это хороший способ контрацепции), поэтому про них писать не буду. Если будет желание, Вы можете прочитать книги об этом учении сами, либо я могу тезисно его законспектировать.

Несколько дней назад я поняла, что мне удобнее делать этот массаж уже в постели, после душа.

Вот в этой позе необходимо проделывать все манипуляции.



Сесть необходимо прямо, скрестив ноги, притянув к себе левую пятку, и закрыв ею вход во влагалище (дабы не позволить ци выйти из организма во время этих упражнений). А во время менструации предлагается положить какой-нибудь шарик между пяткой и влагалищем.
Утверждают, что эти упражнения в первую очередь направлены на укрепление и увеличение размера груди, а также на то, чтобы сделать её здоровой, являясь отличным средством против образования опухолей груди.

Кроме того, обещают повышение сексуальной энергии и усиление половой секреции.

6.1. Подтяжка верхней части груди.

Это тренировка мышцы, находящейся за жировой тканью верхней части груди, для восстановления упругости груди.

Садимся в рекомендованной позе. Грудь должна быть обнаженной.

Энергично растираем руки друг об друга, чтобы они стали теплыми.

Затем кладем руки на внешнюю сторону каждой груди (правую руку – на правую грудь, левую – на левую) и активно начинаем двигать ими вверх и к центру по диагонали.



Выполняем 48 раз.

6.2. Подъем груди.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть груди и тренирует мышцы, располагающиеся позади молочных желез, предотвращая обвисание груди и укрепление её верхней части.

Важно не допускать прикосновения рук к соскам, так как это создаст ощущения дискомфорта.

Садимся в рекомендованной позе. Грудь должна быть обнаженной.

Энергично растираем руки друг об друга, чтобы они стали теплыми.

Затем кладем ладони лодочкой под каждую грудь (правую – под правую, левую – под левую). Стараясь не двигать руками, а использовать в основном движения кистей и плеч, надавливаем на груди и подталкивайте их вверх и внутрь.



Выполняем 48 раз.

6.3. Сжимание груди.

Это упражнение тренирует и укрепляет верхнюю часть груди, молочные железы и мышцы, находящиеся за ними. Оно также делает груди более полными и широкими в основании.

Садимся в рекомендованной позе. Грудь должна быть обнаженной.

Энергично растираем руки друг об друга, чтобы они стали теплыми.

Кладем руки на груди так, чтобы соски оказались между указательными и средними пальцами.

Сжимаем груди, а затем тянем их в направлении друг от друга.



Выполняем 48 раз.

6.4. Восстановление груди.

Садимся в рекомендованной позе. Грудь должна быть обнаженной.

Энергично растираем руки друг об друга, чтобы они стали теплыми.

Кладем руки на груди так, чтобы соски оказались между указательными и средними пальцами.

Затем аккуратно вращаем груди в направлении вверх, наружу и вниз. Левая рука при этом будет двигаться по часовой стрелке, а правая — против часовой.



Выполняем 48 раз.

6.5. Восстановление груди.

Садимся в рекомендованной позе. Грудь должна быть обнаженной.

Энергично растираем пальцы рук друг об друга, чтобы они стали теплыми.

Затем, используя пальцы обеих рук (большие пальцы не задействованы), начинаем массировать всю грудь при помощи небольших круговых движений.



Выполняем 48 раз.

Затрачиваемое время примерно 12-15 минут.

Спокойной ночи!

Принимаем на грудь (продолжение)

02.08.2012 11:19
А теперь начинаем одновременно работать с большой и малой грудными мышцами. К ним, как минимум, подключаются широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые мышцы, трицепс и бицепс обоих плеч, дельтовидные, трапециевидные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатки и др.

Я для себя разбила упры на две серии, в каждой из которых прорабатываются и ключичная часть большой грудной мышцы, и грудино-реберная часть большой грудной мышцы вместе с малой грудной мышцей.
4. Эти упры мои самые любимые. Они просты, почти статичны, но дают хорошую нагрузку и результат.

4.1. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Вытягиваем перед собой обе руки, соединенные в ладонях.

Теперь локти максимально прижимаем друг к другу.

Опускаем соединенные таким образом руки вниз, расположив их под углом к телу (угол можно менять по своему усмотрению).

Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.



И, задержав дыхание, начинаем с усилием вытягивать руки вперед и одновременно прижимать локти друг к другу.

Такую позу удерживаем 20 секунд.

Все, теперь выдыхаем.

4.2. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Соединяем руки перед грудью «стульчиком».

Локти прижимаем друг к другу. Кулаки сжимаем.

Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.



И, задержав дыхание, сильно напрягаем согнутые руки вместе с грудными мышцами.

Напряжение выдерживаем 20 секунд .

Все, теперь выдыхаем.

4.3. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Вытягиваем перед собой обе руки, соединенные в ладонях.

Теперь локти максимально прижимаем друг к другу.

Поднимаем соединенные таким образом руки вверх, расположив их под углом к телу (угол можно менять по своему усмотрению).

Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.



И, задержав дыхание, сильно напрягаем согнутые руки вместе с грудными мышцами.

Напряжение выдерживаем 20 секунд .

Все, теперь выдыхаем.

Иногда я делаю по два подхода в этих упражнениях.

5. Данная серия упражнений более знакомая и привычная для большинства из нас.

5.1. Отжимания.

Одно из лучших упражнений для наших грудных мышц. Причем, в процессе мы сами можем варьировать область локализации нагрузки:

Ключичная часть большой грудной мышцы – достаточно поставить ноги на возвышение (это нам, не очень подходит, так как мы можем перекачать эту часть большой грудной мышцы, и грудь на её фоне будет казаться меньше, чем есть на самом деле);

Грудино-реберная часть большой грудной мышцы – достаточно приподнять туловище, то есть отжиматься от опоры (это как раз для нас);

Наружная часть большой грудной мышцы – необходимо шире расставить руки (подойдет);

Внутренняя часть большой грудной мышцы – необходимо поставить руки уже ширины плеч (подойдет).

Вы можете принять одну из представленных на фото позиций (чем выше опора, тем меньше нагрузка).

Наиболее легкий вариант (для начинающих):



Отжимание от опоры (нам очень подходит):



Отжимание с колен:



Отжимание от пола:



Я делаю от опоры, поэтому пишу про неё.

Ставим руки на опору и переносим вес тела на руки. Ноги при этом располагаем как можно ближе друг к другу.

Делаем вдох, сгибаем локти (но не колени), приближая нашу грудь к опоре (или полу). Спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой и не перегибаться в поясничном отделе.

Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.

Повторяем упражнение по возможности 10 раз (не надо делать более 15 раз).

5.2. «Молитва».

5.2.1. Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Сгибаем руки в локтях перед грудью и соединяем вместе ладони пальцами вверх (в положении «молитва»).

Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.



Теперь задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить ладонями друг на друга, напрягая при этом грудные мышцы.
Время выполнения 10 секунд.

Все, выдыхаем.

5.2.2. Опять делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.

Задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить левой ладонью на правую, напрягая при этом грудные мышцы и медленно перемещая ладони к правой груди.

Время выполнения 10 секунд.

Все, выдыхаем.

5.2.3. Опять делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.

Задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить правой ладонью на левую, напрягая при этом грудные мышцы и медленно перемещая ладони к левой груди.

Время выполнения 10 секунд.

Все, выдыхаем.

Повторяем упражнения 5.2.1.-5.2.3. 3 раза.

5.3. Перевернутая «молитва».

Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Сгибаем руки в локтях перед грудью и соединяем вместе ладони пальцами вниз (в положении перевернутой «молитвы»). Плечи при этой немного округлятся вперед (но не сильно).

Примерно, как на картинке:


Делаем несколько коротких, шмыгающих вдохов носом.

Теперь задерживаем дыхание и начинаем с усилием давить ладонями друг на друга, напрягая при этом грудные мышцы.
Время выполнения 10 секунд.

Все, выдыхаем.

Повторяем упражнение 5 раз.

5.4. «Молитва» наоборот (растяжка)

Становимся в исходную позицию (спина прямая, живот втянут, пятки и носки вместе).

Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.

Руки вытягиваем в стороны. Ладони при этом смотрят вниз.

Заводим ладони за спину и соединяем на уровне копчика пальцами вверх. И теперь пытаемся поднять соединенные ладони выше к лопаткам. В идеале мы должны получить позу молящегося человека (только руки сзади, а не впереди).



Время выполнения 20 секунд.
Реклама





Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»

© 2000-2020, 7я.ру.

SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/

Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.

05.06.2020 22:41:00

7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.

18+
Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!