Принимаем на грудь...

02.08.2012 11:15
комплекс упражнений.

А Вы что подумали?-)))

И все ради неё, родимой.


Итак, я все это проделываю вечером. Мне так удобнее. Хотя, часто некоторые упражнения я, как бы между прочим, делаю днем. И вечером тогда их пропускаю.

Серии упражнений 4 и 5 я делаю не каждый день, а чередую их обязательно.

1. Разминка (мне она очень помогла, левая рука хорошо воспринимает уже упры, а вот правой пока тяжело еще делать растяжку).

1.1. Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Поднимаем левую руку вверх, а правой обхватываем левую подмышку. Большой палец при этом фиксирует руку, а остальные мягкими круговыми движениями нажимают на подмышечную область.

Начинаем описывать левой рукой круг (ось в подмышке). Сначала в одну сторону, потом в противоположную.



Время выполнения примерно 40-60 секунд.

1.2. Упражнение 1.1. повторяем для правой руки.

2. Разогрев мышц/массаж

2.1. Разогрев и «моделирование» грудных мышц.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Ставим пальцы обеих рук на ключицы (большие пальцы не принимают участие), левые на левую сторону, правые - на правую.

Делаем несколько коротких шмыгающих вдохов носом.



Медленно выдыхаем через рот и надавливающим (не перебарщивайте, Вы же себе не враг) движением ведем руки через ключичную часть большой грудной мышцы к ложбинке между правой и левой грудью, затем вдоль ложбинки к пупку.

Все, выдохнули.

Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд)

2.2. Разогрев и «моделирование» грудных мышц.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Ставим пальцы обеих рук в центр ключичной части большой грудной мышцы, примерно на 10-15 см выше ложбинки между правой и левой грудью (большие пальцы не принимают участие).

Делаем несколько коротких шмыгающих вдохов носом.



Медленно выдыхаем через рот и надавливающим (не перебарщивайте, Вы же себе не враг) движением ведем руки вниз, через ложбинку между правой и левой грудью к пупку.

Все, выдохнули.

Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд)

2.3. Разогрев и «моделирование» передних зубчатых мышц.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Кладем левую руку чуть ниже правой подмышечной впадины, на бок. Ладонью правой руки прижимаем ладонь левой руки к телу.

Делаем несколько коротких шмыгающих вдохов носом.



Медленно выдыхаем через рот и начинаем надавливающее движение рук по правому боку, вдоль всего тела, к талии.
Все, выдохнули.

Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд)

2.4. Разогрев и «моделирование» передних зубчатых мышц.

Упражнение 2.3. повторяем для другой руки.
2.5. Разогрев трицепса плеча.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.

Поднимаем левую руку вверх (можно немного закинуть её за голову) и сжимающими движениями массируем трицепс плеча по направлению от локтя к подмышке.

У меня получается 5 зажимов.



Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд).

2.6. Разогрев трицепса плеча.

Упражнение 2.5. повторяем для другой руки
2.6. Разогрев "места встречи" ключичной части большой грудной мышцы и передней части дельтовидной мышцы.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.

Левую руку слегка сгибаем в локте и чуть-чуть отводим назад. На выступившую между плечом и грудной клеткой мышцу кладем пальцы правой руки.



Теперь попеременно нажимаем на этот "выступ" и ослабляем нажим.

Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд).

2.7. Разогрев "сложного" места ключичной части большой грудной мышцы.

Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку).

Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.

Ладонь правой руки располагаем на области перехода между левым плечом и левой грудью.



Теперь начинаем тянуть захваченную область к груди.

Повторяем 5-7 раз (примерно 20 секунд).

2.8. Упражнения 2.5.-2.7. повторяем для правой руки/стороны.

3. Растяжка мышц.

3.1. Становимся в исходную позицию (позвоночник прямой, живот подтянут - это уже должно входить в привычку). Если Вам будем удобнее, то можно сесть.

Дышим спокойно и ровно, вдыхаем носом, выдыхаем ртом.

Затем левую руку заводим за голову, а правой тянемся к ней снизу, от поясницы. Пытаемся соединить пальцы обеих рук за спиной.



Сразу может не получиться или получиться, но самыми-самыми кончиками. Если не получается совсем, можно взять в одну руку платок или маленькое полотенце, ухватиться за него второй рукой и постепенно уменьшать между ними расстояние.

3.2. Упражнение 3.1. повторяем, поменяв руки местами.

Продолжение следует...

Опять про "Березку" и "Плуг"

02.08.2012 00:16
Вот пыталась сегодня сделать "по инструкции", поняла, что это решительно невозможно (для меня). То ли кровати у меня слишком высокие, то ли спина короткая - в общем никак. На стену если ноги - тоже ерунда какая-то получается. Потом легла на пол и попробовала сделать "березку", которую мы в школе на физ-ре делали - она неожиданно легко получилась. Правда, с поднятыми вверх ногами 2 минуты не простою, но если согнуть их в коленях - вполне. И плуг тоже получается (из этой школьной березки). НО возник вопрос - может это совсем не то, что нужно? Не там спина прогибается\не те мышцы напрягаются?

Для тех кому не хватает активных упражнений:)

26.07.2012 13:42
Позвольте мне нагло предложить вам свою любимую 10ти минутку от Синди:)
Очень надеюсь, что Оля меня не побьет:)
Просто мое тело после её разминки просто требует продолжения банкета:)
Если вы тоже жаждете немного потренировать мышцы, то можно начать с этого простого комплекса:


На себе проверено, что через 1,5 недели организм просто будет просить об увеличение нагрузки и более активных упражнений!)

Удачи всем!
И ни шагу назад!

и все таки ладка берда =,)

25.07.2012 22:30
девы, ну вот объясните мне....я бывший гимнастка... у меня сия ладка с выпрямленной ногой задней, прямой спиной - не получается! точнее я могу хоть всю ногу обцеловать, но не кладя ее на пол=) если я ее на пол кладу, у меня какаая то кракозябра получается, (у дамы на видео между прочим тоже задняя нога в сторону отползает!)
как правильно то в итоге должно сие выглядеть в финальной позе??? желательно вид сверху мне=)

Файл с программой для вашего удобства:)

24.07.2012 13:37
Девочки я сделала текстовый файл с программой, который удобно распечатать и брать с собой. Или положить около кровати:)
Скачать можно тут: [ссылка-1]

Еще ждем от администрации сайта аудио-формат программы. Они обещали помочь Олиному проекту:)

Всем здоровья и успехов!!

После еды - нельзя!

24.07.2012 13:26
Девочки! на игнорируйте пометку Оли о том, что вечерние упражнения надо делать через 2-3 часа после еды, я вот не соблюла вчера временной интервал (хотя знаю что нельзя так делать), решила сделать и дневной и вечерний комплекс сразу и мне было плоховато...мягко сказать...

Марафон.Вечер.

23.07.2012 14:51
Не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, лучше перед сном, я делаю следующие упражнения.

Чаще всего весь дневной комплекс я делаю перед сном.

Потом упражнения для груди (выложу вместе с массажем груди отдельной темой).
Затем прижимаемся спиной к стене вдоль всего тела - голова, спина, попа, пятки. Можно сказать, вытягиваемся по струнке. Живот расслаблен.

Начинаем делать вдох носом таким образом, словно мы слегка принюхиваемся к аромату цветка. Несколько коротких, "шмыгающих" вдохов.
На вдохе легкие наполняются воздухом, спина распрямляется. Мы ощущаем мышцы на спине, которые подтягивают за собой наш животик.

На выдохе мышцы спины расслабляются.

Повторяем движение 10 раз (примерно 60 секунд).

Затем выпрямляем свой таз относительно позвоночника.


Выполняем в течение 120 секунд.

Важно!

Не рекомендуется выполнять данное упражнение во время менструации и серьезных заболеваниях органов малого таза.

Упражнение сложное, но мне оно очень понравилось своим действием на тазобедренную часть.

Затем ложимся на спину, пятки вместе, мыски вместе (чтобы они самопроизвольно не разводились, можно соединить большие пальцы ног резинкой), вытягиваем свое тело вдоль позвоночника, руки заводим за голову в виде вытянутого домика.


Потягиваемся 15 секунд.

Потом берем небольшую подушку или свернутое валиком одеяло и подкладываем под поясницу таким образом, чтобы копчик был на границе этого валика, а таз стремился к полу.

Теперь напрягаем попу и как бы вдавливаем её в пол.

Повторить 10 раз (примерно 10 секунд).

Завершающее упражнение.

Разводим ноги на ширину плеч, руки от тела примерно на 40 градусов и расслабляем мышцы.


Делаем 10 вдохов и выдохов с помощью брюшной области.

Затем я делаю массаж груди (повешу отдельной темой вместе с упражнениями для груди).

Отправляюсь в душ и баиньки.

Марафон. День. Продолжение.

23.07.2012 13:17
Занимаем исходную позицию (спина прямая, живот втянут, ноги ровно, руки сцеплены за спиной).


Из исходной позиции отводим левую ногу назад и ставим её на носочек.


Задерживаемся в этой позе 10 секунд.

Затем делаем левой ногой, отведенной назад, небольшой полукруг влево и ставим ногу на кончики пальцев.


Задерживаемся в этой позе 10 секунд.

Затем возвращаемся в исходную позицию.

Повторяем описанные выше упражнения для правой ноги (примерно 20 секунд).




Теперь делаем вертикальный массаж живота, в котором задействованы только указательный, средний и безымянный пальцы обеих рук.

От пупка к ребрам, по всей области диафрагмы, легкими вертикальными движениями взбиваем наши любимые жировые складки.

Делаем 1-2 минуты, слегка втягивая живот.

А теперь попытаемся понять, где же мы будем делать талию..-))

Делаем горизонтальный массаж живота.

Кладем всю ладонь левой руки на правый бок в районе талии. Чертить талию будут средние пальцы обеих рук.

Проводим средним пальцем левой руки по линии талии от правого бока к левому (остальные пальцы вытянуты, слегка расставлены, мягко идут рядом и помогают среднему).

Теперь кладем всю ладонь правой руки на левый бок в районе талии и повторяем движение.

Делаем это массаж 1-2 минуты в начале достаточно энергично, постепенно замедляясь.

Заключительный элемент массажа - 30-ти секундные вертикальные движения ладонями обеих рук по центру живота, от пупка к ребрам.

Далее из исходного положения (спина прямая, живот втянут, ноги ровно, подбородок чуть приподнят вверх, руки опущены вдоль тела) разворачиваем руки ладонями вверх и поднимаем их через стороны вверх, над собой.

Делаем три-четыре соединяющих движения ладонями над головой, чувствуя растяжку боковых мышц.

Затем смыкаем прямые, вытянутые руки домиком над головой и в локтях отклоняем крышу домика за голову, к спине.

Спина должна быть прямая, а локти по возможности должны смотреть вертикально вверх, голова никуда не отклоняется (помним про металлический кол в позвоночнике).

Задерживаемся в этой позиции 30 секунд, сосредоточившись на всех натянутых мышцах.

Теперь захватываем правой рукой верхнюю часть левой руки (от плеча до локтя) и массируем левую руку сверху вниз, по направлению к локтю, хорошо разминая (примерно 15 секунд). Кисть при этом не напряжена.

Повторяем тоже самое для нижней части левой руки (от плеча до локтя) (примерно 15 секунд).

Повторяем тоже самое для верхней и нижней части правой руки (от плеча до локтя) (примерно 30 секунд).

Завершающее упражнение.

Исходное положение – ноги прямо, спина прямая, голова тоже (помним про металлический кол в позвоночнике), подбородок под прямым углом, руки сцеплены за спиной.

Из этой позиции начинаем медленное перекатывающе-круговое движение головой, аккуратно растягивая шейные позвонки.


Движение нужно выполнять осторожно, тщательно и без рывков.

Затем делаем такой же плавный и медленный перекат головой в другую сторону, плечи, грудная клетка и торс при этом неподвижны.

Повторяем по 2-3 раза в каждую сторону (примерно 60 секунд).

Далее из исходного положения (ноги прямо, спина прямая, голова тоже (помним про металлический кол в позвоночнике), подбородок под прямым углом, руки сцеплены за спиной) медленно поворачиваем голову вправо и глазами пытаемся заглянуть за своё плечо.

Задерживаемся в таком положении (плечи прямые, всё тело неподвижно, подбородок не опущен) 10 секунд.

Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Повторяем этот поворот влево (примерно 10 секунд).

Теперь из исходного положения (ноги прямо, спина прямая, голова тоже (помним про металлический кол в позвоночнике), подбородок под прямым углом, руки сцеплены за спиной) медленно наклоняем голову к правому плечу (плечо к голове поднимать не надо, оно должно оставаться неподвижным).

Задерживаемся в этом положении 10 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем этот наклон влево (примерно 10 секунд).

Теперь необходимо окончательно взбодриться и можно продолжать работу.

Пальцами обеих ладоней (большие пальцы не задействованы) выполняем легкие и быстрые взбивающие движения нижней части щек (брылек) снизу вверх в течение 15 секунд.

Затем в течение 10-15 секунд такими же легкими, взбивающими движениями приподнимаем зону в уголках губ.

Теперь ставим ладони (подушечками-основаниями больших пальцев) к мясистой части щек возле уголков рта.

Прижимаем и подтягиваем вверх. Откидываем вместе с этим голову назад (не резко)и задерживаемся в этом положении на 15 секунд.

Затем слона пальцами обеих ладоней (большие пальцы не задействованы) выполняем легкие и быстрые взбивающие движения нижней части щек (брылек) снизу вверх в течение 15 секунд.

На этом видео можно некоторые упражнения посмотреть в движении:
[ссылка-1]

Все, теперь можно продолжать трудиться на благо семьи.
Мы потратили примерно 10 минут.

Марафон. День.

23.07.2012 11:51
Остановитесь на несколько минут перед большим зеркалом.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки немного в стороны. В определенных местах ноги должны соприкасаться друг с другом.

"Правильные" красивые ноги при подобной постановке образуют 4 окошка - от ступни до лодыжки, над лодыжкой, под коленом и над в коленом в нижней части бедра.

При этом последнее окошко должно быть наиболее узким.

У меня оно вообще закрыто! Захлопнуто, я бы даже сказала.

Ладно, будем над эти работать.

Из принятого исходного положения, убедившись, что сзади нет никаких преград, начинаем спокойно идти спиной.

Не сгибая ни ног, ни спины, не поворачивая корпус, делаем спокойный небольшой шаг назад. За ним сразу следующий, без остановки, без приставления ног. Спокойно, как вперед, идем назад. На прямых ногах, с прямой спиной.

Важно!

Вы должны быть уверены, что сзади Вас не ждет дверь, ребром именно в Вашу сторону, дверной косяк, шкаф, кто-то высокий и твердый.

И главное, чтобы сзади не было никого маленького, играющего на полу или идущего Вам на встречу.

Делаем 10-15 шагов (примерно 30-60 секунд).

А теперь моё любимое!

Вся его прелесть в том, что его можно делать и на работе, в обеденный перерыв.

Становимся прямо, соединяем носки и пятки вместе, голова прямо, подбородок приподнят, взгляд сфокусирован в одной точке.

Скрещиваем руки за спиной, как показано на фото.


Если сначала не получается, то просим кого-нибудь помочь.

Подтягиваем живот вверх и напрягаем "брюшные мышцы".

Из основной позиции (спина прямая, живот втянут, ноги ровно, руки сцеплены за спиной) медленно, плавно, без рывков наклоняемся вправо. Следим, чтобы шея никуда не отклонялась, как будто нам в позвоночник, от начала головы до талии вставили металлический штырь. Движение должно идти от талии, всей верхней частью корпуса, как единым целым. Нижняя часть корпуса при этом должна оставаться неподвижной.


Остаемся в такой позиции 10 секунд.

Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Важно!

Во время выполнения упражнений со сложенными за спиной руками, нужно максимально сильно напрягать руки, растягивая их в стороны, словно пытаясь разъединить, но одновременно оказывая этому сопротивление сцеплением.

Повторяем это упражнение в другую сторону аналогичным образом (примерно 10 секунд).


Теперь из исходного положения (спина прямая, живот втянут, ноги ровно, руки сцеплены за спиной) медленно делаем поворот вправо всей верхней частью туловища, начиная от области талии (пупка).


Следим, чтобы шея никуда не поворачивалась, а была продолжением корпуса. Нижняя часть тела остается неподвижной.

Задерживаемся в этом положении на 10 сек.

Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Повторяем это упражнение в другую сторону аналогичным образом (примерно 10 секунд).


Теперь делаем наклоны вперед.

Из исходного положения (спина прямая, живот втянут, ноги ровно, руки сцеплены за спиной) медленно наклоняемся вперед верхней частью корпуса, одновременно втягивая в себя живот (в области пупка).

Следим, чтобы шея не наклонялась вниз, а опять же являлась продолжением спины – находилась со спиной на одной линии (помним про металлический кол в позвоночнике).

Задерживаемся в этом положении 10 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Затем из исходного положения (спина прямая, живот втянут, ноги ровно, руки сцеплены за спиной) выставляем вперед на полшага левую ногу и ставим её на пятку.

Следим, чтобы живот был подтянут вверх, корпус оставался прямым (помним про металлический кол в позвоночнике).

Задерживаемся в этом положении на 10 секунд.

Далее меняем ногу и повторяем движение (примерно 10 секунд).

Вообще, создатель этой гимнастики рекомендует пешие прогулки на свежем воздухе именно со сложенными сзади руками и подтянутым животом. Это дисциплинируем, формирует правильную осанку и походку, что очень важно для нашего организма. Со временем Вы привыкаете, и сцепленные руки за спиной Вам уже будут не нужны.

А если еще и ходить при этом правильно:


Результат долго ждать себя не заставит.

Массаж после еды.

23.07.2012 02:37
Очень полезен данный массаж для системы пищеварения.

Все пальцы обеих рук располагаем под нижней частью левой и правой груди.


Затем с нажимом проводим большими пальцами обеих рук по ребрам до талии, а остальными пальцами - к пупку.

Повторяем 5 раз (примерно 15 секунд).

Далее беремся за талию обеими руками так, что большие пальцы обеих рук оказываются почти на позвоночнике.


Затем с нажимом проводим пальцами по направлению к копчику.

Реклама





Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»

© 2000-2020, 7я.ру.

SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/

Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.

06.06.2020 12:17:30

7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.

18+
Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!